Laufen bei Hitze

Laufen bei Hitze – und wie man sich darauf vorbereitet

Okay, Mitte März freuen wir uns eher darauf, dass es langsam wärmer wird und dass uns der Frühling längere Tage beschert. Wir denken noch nicht an die Hitzewellen, die uns im Hochsommer drohen werden, im hochalpinen Gelände oder auf null Meter am Meeresspiegel. Dass die Hitze kommt, steht außer Frage. Warum sich also nicht prophylaktisch ein wenig mit ihr beschäftigen?! Hier sind meine Tipps und Tricks.

Zuerst einmal ein paar wesentliche Punkte. Hitze ist gefährlich. Wenn du während deines Lauftrainings im Sommer bemerkst, kaum mehr zu schwitzen, dann sollte dir klar sein, dass ein Hitzschlag droht. Also: Pause einlegen, Flüssigkeit aufnehmen

Erhöht sich die Körperkerntemperatur auf mehr als 40 Grad, können sich u.a. die Barrieren im Darm auflösen – mit dramatischen Folgen. Gehen Darmbakterien ins Blut über, droht eine Blutvergiftung. Und diese kann tödlich enden.

Auf der positiven Seite steht, dass Hitzetraining die Leistung bei aeroben Sportarten (z.B. Laufen, Radfahren, Rudern) verbessert. Das haben verschiedene Studien bestätigt. Grund dafür ist, dass die Wärmeakklimatisierung eine Reihe physiologischer Anpassungen in Gang setze, welche eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit bewirken.

Den eigenen Körper verstehen

Wer regelmäßig Sport treibt weiß, dass Training bei Hitze deutlich anstrengender ist. Der Körper verhält sich bei hohen Temperaturen anders als bei kühlen. Daher ist es wichtig, Abläufe im Körper zu verstehen, um entsprechend Rücksicht nehmen zu können.

Der Puls ist bei heißem Wetter erhöht, da der Körper viel Energie aufwenden muss, um die normal Körperkerntemperatur konstant zu halten und die Hitze aus dem Körper zu transportieren. Bei hohen Außentemperaturen verlagert der Körper einen großen Teil seines Blutvolumens in die Haut, um Wärme nach außen abzugeben – es kommt zu vermehrter Schweißbildung. Der Schweiß erzeugt Verdunstungskälte, die dafür sorgt, dass unsere Körpertemperatur nicht zu schnell ansteigt und wir lange leistungsfähig bleiben.

Die zusätzliche Arbeit, die der Körper durch die Hitze leisten muss, verbraucht Energie. Jede Bewegung ist unter diesen Umständen anstrengender, weil der Körper auch ohne Sport schon reichlich Arbeit hat, den Kreislauf stabil zu halten. Und für die Muskeln steht weniger Sauerstoff zur Verfügung.

Achtung: Es gibt nicht die eine Temperatur, ab der es für das übliche Training zu heiß ist. Neben dem persönlichen Empfinden kommt es auch auf die Luftfeuchtigkeit an: Je höher, desto anstrengender. Im Frühjahr können bereits ca. 20 Grad Celsius bei Sonnenschein für den Körper, der eben noch Winterwetter gewohnt war, schon relativ viel sein.

Tipps und Tricks

Ausreichend Trinken

Vor allem wegen des erhöhten Flüssigkeitsverlusts ist es wichtig, genug zu trinken. Und zwar nicht nur vor oder während des Laufs, sondern den ganzen Tag über. Je 100-150 ml Wasser alle 20 Minuten sind empfehlenswert.

Die richtige Kleidung

Bei der Frage, was Sie beim Laufen in der Hitze anziehen, gilt: Je luftiger, desto besser. So wird mehr Luftzirkulation ermöglicht, was angenehm kühlend wirkt. Trainieren Sie in luftiger, atmungsaktiver Funktionskleidung. Diese sorgt für schnellen Abtransport des Schweißes. Der kühlende Effekt macht dasTraining bei Hitze erträglicher. Mit speziellen Sport Kompressions-Produkten für Arme und Beine unterstützen Sie Ihre Muskeln, die bei starker Hitze eher zu Krämpfen neigen.

Kopfbedeckung? Kommt drauf an!

Während bei ausgesetzten Strecken die Kopfbedeckung immer dabei sein sollte, ist es ratsam, sie bei Training im Wald zu Hause zu lassen. Ein Großteil der Körperwärme wird nämlich über den Kopf abgegeben und Sie schwitzen mehr als nötig.

Abkühlen

Versuchen Sie, sich vor dem Laufen etwas herunterzukühlen. Gehen Sie beispielsweise vorher kalt duschen oder feuchten Sie Ihr Shirt und die Kappe an. So senken Sie zu Beginn der Laufeinheit Ihre Kerntemperatur, wodurch der Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen etwas später einsetzt.

Richtig regenerieren

Auch nach der Laufrunde sollten Sie weiter auf Ihren Körper Acht geben, denn im Sommer braucht er ein bisschen länger, um sich wieder zu erholen. Das heißt, dass auch nach dem Training genug getrunken werden sollte, um verlorene Flüssigkeit wieder aufzunehmen.

Je nach Typ kommen manche Läuferinnen und Läufer mehr oder weniger gut mit Hitze klar. Das ist allerdings bis zu einem gewissen Punkt Gewöhnungssache, und wer seinem Körper Zeit gibt, sich richtig an die hohen Temperaturen anzupassen, dem kann das Laufen bei Hitze sogar richtig Spaß machen.

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